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筋トレに休息日がいらないのは本当?筋肉が大きくなる仕組みや超回復を理解しよう!

筋肉を大きくするためには毎日筋トレをした方がいいの?と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

筋肉を大きくしたいのであれば、休息日は必要不可欠です。

なぜなら…

  • 傷ついた筋肉が回復しない
  • 身体が疲れてモチベーションが上がらない
  • 少し休んだくらいで筋肉は落ちない

などの理由があります。

そもそも筋肉をつけたいから「毎日筋トレをしないといけない!」という考えは危険です。

この記事では、筋トレに休息日を設けたほうが良い理由や超回復の仕組みを詳しく解説します。

目次

筋トレに休息日がいらないのはウソ!

筋トレに休息日がいらないのは全くのウソです。

筋肉を大きくするためには、筋トレの日数を増やした方がいいと勘違いをして、毎日筋トレをする方もいますが効率は良くないです。

赤ちゃんと同じように、筋肉も休むことで少しずつ大きくなっていきます。

筋肉を大きくするためには、身体の仕組みや超回復をしっかり理解して筋トレを行いましょう。

超回復で筋肉が大きくなる

超回復とは、筋トレ後に傷ついた筋肉がもっと大きくなろうとする反応のことを言います。

もっと分かりやすく説明すると、筋トレで壊れた筋繊維が、回復していく過程の中で筋繊維が太くなろうして筋肥大が起きます。

筋繊維が治った時には筋トレ前よりも筋肉が大きくなっているのです。

もちろん栄養の取れた食事、身体を休める睡眠も必要です。

この超回復は、筋トレ後24〜48時間続くと言われており、筋トレ後1〜2日かけてゆっくり回復していきます。

この1〜2日間はしっかり筋肉を休ませた方がいいのです。

仮に休みを取らずに筋トレを続ける場合は、筋肉がダメージを負って回復しないままダメージを与えることになるので、筋繊維にとっては大きくなる暇がありません。

効率よく筋肉を大きくしたいのであれば、筋トレ後に1~2日休息日を取るのが良いでしょう。

筋トレに休息日を設ける3つのメリット

筋トレに休息日を設けるメリットは3つあり、以下の通りです。

  • 筋肥大に繋がりやすい
  • 筋トレの効率が上がる
  • アクティブレストが確保できる

それぞれ見ていきましょう。

筋肥大に繋がりやすい

筋トレの休息日を設けることで、筋肥大に繋がります。

筋肥大は、筋肉が休んでいる間に筋繊維が大きくなろうとして起こる反応です。

筋トレの休息日を設けないと筋肉が休む暇なく働くので、筋肥大を効率よく起こすことは難しいでしょう。

逆に筋繊維が萎縮し続ける可能性だってあります…

筋肉を大きくしたい方は休息日を設けるようにした方がいいですよ。

筋トレの効率が上がる

休息日に筋肥大が起こるだけでなく、しっかり休むことで次の筋トレのパフォーマンスも上がります。

たとえば、プロサッカー選手の試合は最低でも1週間は間が空きますよね。

2日連続で試合があると疲労も溜まり、ベストパフォーマンスが出せないのは目に見えてます。

筋トレも同じように、休むことで最大限に筋力を発揮して効率よく筋トレが行えます。

アクティブレストを確保できる

アクティブレストとは筋肉の疲労時にあえて軽く筋肉を動かしたり、有酸素運動をすることで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養法です。

アクティブレストの効果は疲労回復だけでなく、心身のコンディションも整えることもできます。

日常で習慣化すると、効果的な疲労回復が見込めるので積極的に取り入れるといいですよ。

筋トレのモチベーションが上がらないときは、ランニングマシンで走ってみたり、バイクを漕いでみたりするのがおすすめです。

筋トレの休息日は何日間必要?

筋トレの休息日は24〜48時間と言われています。

もっと具体的な時間は部位ごとに変わってきます。

ふくらはぎや腹筋のように小さな筋肉は24時間(1日間)の休息が必要で、腕や胸・お尻のように少し大きい筋肉は48時間(2日間)必要になります。

体の中で大きい筋肉である、背中や足は72時間(3日間)の休息が必要と言われています。

少なくとも筋肉痛の間は休息日を設けたほうがいいかもしれません。

筋トレをする部位によってアクティブレストをするスケジュールなども決めると習慣化されていいですよ。

筋トレの休息日の過ごし方

筋トレの休息日の過ごし方は以下の通りです。

  • 休息日でもタンパク質は取る
  • 食事内容に気を付ける
  • ストレッチや有酸素運動をする
  • 十分に睡眠をとる

それぞれみていきましょう。

休息日でもタンパク質は取る

休息日でもタンパク質を積極的に取ることはとても大事なことです。

タンパク質は筋肉を構成するうえで最も大事な栄養素で、壊れた筋肉が回復するためにはしっかりタンパク質を取ることが必要不可欠です。

またタンパク質は身体に溜めておくことはできないので、休息日もタンパク質を摂取することが超回復を促進させ、効率的に筋肥大させることができます。

タンパク質は体重の2倍の量を摂取するのが一般的ですが、筋トレをして身体を大きくしたい方は体重の2.5倍を目安に取るようにしましょう。

食事内容に気を付ける

筋肉が回復するためにはタンパク質を摂取することも大事ですが、その他の栄養もバランスよく取ることも大切です。

ビタミンや炭水化物などの栄養素も取ることで吸収も良くなり、筋肉がより効率的に成長していくでしょう。

しかし、タンパク質以外の栄養素が大切だからと言って脂質や糖質を取りすぎるのは良くありません。

休息日で消費カロリーも少ないので、しっかりバランスを考えて食事を取りましょう。

ストレッチや有酸素運動をする

ストレッチや軽い運動を行うと、摂取したタンパク質が筋肉に届きやすくなり筋トレの効果が高まります。

ウォーキングやジョギングでも血行が良くなり、筋肉に栄養素が届くことで超回復が効果的に進みます。

また、疲労回復も見込めるので休息日に有酸素運動などを行うことがおすすめです。

十分に睡眠をとる

筋肉が大きく成長するためには良質な睡眠が必要です。

良質な睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪が分解されてダメージを負った筋肉の修復が促進されます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの間に多く分泌されますが、仮眠程度の睡眠だと分泌されにくいのでしっかり睡眠を取りましょう。

休息日なしで筋トレをしていいのか?

休息日なしで筋トレをしたい方は、やり方を工夫すれば毎日筋トレをすることも可能です。

筋肉はさまざまな部位に分かれており、部位ごとに筋トレをすることで毎日筋トレができるのです。

以下の表を参考に見ていきましょう。

曜日 筋トレ種目
月曜日 胸・三頭筋
火曜日 背中・二頭筋
水曜日
木曜日 脚・お尻
金曜日 胸・三頭筋
土曜日 背中・二頭筋
日曜日 休息日

曜日によって鍛える部位を分けることで翌日は別の部位をトレーニングするので休息日にもなるというローテーションです。

うまく上記のようなローテーションを組んで、より効果的に筋トレを行うのも1つの手ですよ。

まとめ:筋トレに休息日がいらないのはウソ

筋トレには休息日を設けることが、筋肉を大きくするために大切です。

休息日を設けることで、筋繊維が超回復を起こしやすくなり筋肉が大きくなりやすいからです。

しかし、休息日を設けて休むことも大事ですが、休息日の過ごし方も筋肉に大きく関わります。

休息日には、タンパク質や多くの栄養素をしっかり取り、軽い運動をおこなうことで筋肉がスピードを持って大きくなります。

質の高いトレーニングを行い、質の高い休息日を取ることがあなたの筋肉にも1番必要なことであり、大きくなるためへの近道です。

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